Un pranzo affollato, stanze chiuse, qualcuno che torna da un viaggio e porta con sé un raffreddore: è questa la scena che mette subito in luce il nodo centrale del periodo delle festività. Il sistema immunitario non è una scorciatoia da attivare all’ultimo minuto, ma un equilibrio che si costruisce con abitudini quotidiane. Quando sonno, alimentazione, attività fisica e gestione dello stress vanno fuori tempo, le difese si indeboliscono e il rischio di infezioni respiratorie aumenta, soprattutto nei luoghi chiusi e affollati. Qui non si parla di rimedi miracolosi: si tratta di mettere le condizioni perché le nostre difese possano funzionare al meglio, un processo che richiede coerenza più che panacea.
Cibo, sonno e micronutrienti: le basi pratiche
Una dieta varia e bilanciata resta il punto di partenza per sostenere il sistema immunitario. Non esiste un singolo alimento “magico”: frutta, verdura, cereali integrali, proteine di qualità e grassi vegetali forniscono energia e quei micronutrienti indispensabili per le cellule immunitarie. Alcune carenze — come quella di vitamina D, zinco o vitamina B — sono state collegate a una ridotta efficacia delle difese, e per questo è importante valutare lo stato nutrizionale, soprattutto in persone con diete restrittive o con esposizione solare limitata.
Secondo alcune revisioni scientifiche, integratori come vitamina C, vitamina D, zinco e alcuni probiotici possono ridurre durata o intensità di alcune infezioni, ma i risultati sono eterogenei nella popolazione ben nutrita. Un dettaglio che molti sottovalutano è che l’assunzione prolungata di dosi elevate senza bisogno documentato può risultare inutile o rischiosa, in particolare per vitamine liposolubili e alcuni minerali.
Per questo motivo la strategia raccomandata dalle principali organizzazioni sanitarie è coprire il fabbisogno con la dieta e considerare l’integrazione solo dopo aver consultato il medico o aver eseguito gli esami necessari. In Italia, come in altre aree con poca esposizione solare in inverno, valutare i livelli di vitamina D può essere un passo sensato per chi ha fattori di rischio specifici. Un fenomeno che in molti notano solo d’inverno è la combinazione di poco movimento e pasti più calorici: entrambe le cose pesano sulla risposta immunitaria.
Movimento, stress e abitudini quotidiane da aggiustare
L’attività fisica regolare è un alleato concreto per le difese: esercizi moderati quotidiani migliorano la circolazione delle cellule immunitarie e riducono l’infiammazione sistemica. Non serve allenarsi in modo estremo: mezz’ora di movimento moderato la maggior parte dei giorni, adattata al proprio livello, è sufficiente per ottenere benefici. Chi è sedentario può iniziare con passeggiate veloci, salire le scale o brevi sessioni di esercizi a corpo libero.
Il sonno è un altro pilastro: durata e qualità influenzano la capacità di risposta alle infezioni. Buone pratiche di igiene del sonno — routine regolare, ambiente tranquillo, limitare schermi prima di coricarsi — aiutano il recupero e la produzione ormonale che sostiene l’immunità. Un aspetto che sfugge a chi vive in città è il rumore e l’illuminazione notturna, fattori che riducono il riposo effettivo.
Lo stress prolungato altera gli equilibri ormonali e può aumentare la suscettibilità alle infezioni. Tecniche semplici come respirazione controllata, pause programmate e chiedere aiuto nelle attività organizzative riducono il carico psicologico. Prima di iniziare un integratore o cambiare drasticamente dieta, è importante parlarne con il medico, che può richiedere esami del sangue o suggerire interventi personalizzati.
Arrivare alle feste con abitudini sostenibili, piuttosto che con soluzioni dell’ultimo minuto, aumenta le probabilità che il periodo sia meno segnato da malesseri: non è garantito contro ogni infezione, ma crea le condizioni perché il corpo reagisca meglio. Chi osserva questi accorgimenti in diverse città italiane racconta meno giorni persi per raffreddore e febbre — una conseguenza pratica che rende il periodo più godibile.